أفضل تمرينات لتخسيس الكرش مجربه وسريعة المفعول، ان التمارين التي يمكن عملها في المنزل هي اهم الطرق للتخلص من الدهون التي تراكمت في منطقه البطن، حيث ان تمارين فقدان الكرش التي هي اساس لعلاج هذا الامر والكثير من الناس يعاني من هذه المشكله المزعجه التي تعرض لها من تراكمات في منطقه البطن من الدهون، فان الرياضه هي احد اهم الممارسات التي يمكن اتباعها لانقاص وزن الكرش، وهناك عده تمارين رياضيه سوف نتعرف عليها لها اثر كبير في هذا الامر.
تمارين فقدان الكرش
تعتبر التمارين من أهم الطرق للتخلص من دهون البطن ، وشد عضلاتها ، والحصول على قوام رشيق ، وفقدان الكرش بشكل فعال.
أولاً: تمارين الضغط والمقاومة:
يمكن التعرف على خطوات أداء تمرين الضغط والمقاومة لفقد الكرش من خلال ما يلي:
- يستلقي الشخص على ظهره مع مراعاة ثني ركبتيه ، وتبقى قدمه مستوية على الأرض.
- يتم سحب الركبتين إلى السرة ، ويتم ثني الجسم بزاوية 0 درجة ، مع إبقاء القدم موازية للأرض.
- توضع راحتي اليدين على الفخذ فوق الركبة ، ويتم الضغط على الفخذ ، وباستخدام الركبة تبدأ مقاومة الجسم للضغط ، مع مراعاة الحفاظ على الزاوية الصحيحة.
ثانياً: تمرين الهليكوبتر:
يمكن ممارسة تمرين الهليكوبتر بكفاءة من خلال الخطوات البسيطة التالية:
- يستلقي المتمرن على ظهره ، مع ثني الركبتين والقدمين مستوية على الأرض.
- مد الذراع إلى الجانب ، وراحة اليد لأسفل.
- خذ نفساً طويلاً ، اسحب الركبة إلى الصدر ، ثم ازفر ، واضغط على الشخص بأسفل ظهره على الأرض ، مع مراعاة أنه يرفع قدميه حتى تأخذ زاوية تسعين درجة.
- تنحني أصابع القدم لأسفل ، وتدور الأرجل في اتجاه عقارب الساعة ، مما يحافظ على تمديد الساق جيدًا ، ويحافظ على ثبات الورك على الأرض.
تمرين تنشيط الجسم
يمكنك القيام بتمارين تنشيط الجسم عن طريق:
- الجسم مدعوم على راحة اليد والركبة ، والمعصم يجب أن يكون تحت الكتف.
- ادفع الركبة أمام الورك.
- حاجة الإنسان إلى الحفاظ على عمود فقري مستقيم ، ورفع ركبته. سم لمدة عشر ثوانٍ ، وانزل لمدة ثانية ، وكرر التمرين مرة واحدة تقريبًا.
رابعًا: تمرين الدراجة الهوائية:
- يستلقي المتمرن على الأرض ويثني ركبتيه.
- ارفع القدم عن الأرض مع مراعاة أن تكون الرجل موازية للأرض.
- يتم وضع اليد خلف رأسه ، ورفع الرأس والكتف عن الأرض.
- قم بمد الساق اليمنى لجلب الكتف الأيمن إلى الركبة اليسرى.
- يعود الشخص إلى الوضع الطبيعي ثم يكرر التمرين لجلب الكتف الأيسر إلى الركبة اليمنى.
- كرر التمرين من ثماني إلى اثنتي عشرة مرة.
خامساً: تمرين تبديل الساق:
ممارسة تبديل القدمين من خلال الخطوات البسيطة التالية:
- يستلقي الشخص على ظهره وركبته مثنية.
- ارفع اليد لأعلى واضغط على الكرة وشد عضلات البطن.
- ارفع الساق اليمنى ببطء ، مع إبقاء الساق عمودية على الجسم.
- الساق اليمنى تسقط على الأرض والساق اليسرى ترتفع في نفس اللحظة.
- كرر التمرين عشر مرات على الأقل.
سادساً: تمرين السحق:
من خلال الخطوات البسيطة التالية يمكن القيام بهذا التمرين:
- يستلقي المتمرن على الأرض ، ويتم ثني القدمين والركبتين ، أو يمكن رفع الساقين بزاوية مقدارها 0 دراجة.
- يضع الشخص يديه خلف رأسه.
- خذ نفسًا جيدًا ، وابدأ في رفع الجزء العلوي منه ، مع الزفير برفق.
- يتكرر التمرين 0 مرة.
سابعا: تمرين الدراجة الهوائية:
يمكنك أداء تمرين الدراجة بالقيام بما يلي:
- يستلقي المتمرن على الأرض ، ويتأكد من أن وجهه مرفوع ، ثم يضع يده خلف رأسه ، مع قليل من الضغط بأصابع اليد.
- توضع الركبتان على الصدر ، ثم يرفع المتمرن دون شد الرقبة.
- اقلب الشخص إلى اليسار وضع الكوع الأيمن على الركبة اليسرى ومد الرجل الأخرى.
- يقوم المتمرن بإجراء التبادل بين الجانبين ، من خلال توجيه الكوع الأيسر إلى الركبة اليمنى.
- كرر التمرين عدة مرات.
ثامنا: تمرين البلانك:
يمكن ممارسة الألواح عن طريق القيام بالخطوات البسيطة التالية:
- يستلقي المتمرن على الأرض ووجهه لأسفل.
- ارفع الجسم برفق باستخدام أصابع القدم ، مع إراحة الجسم على الكوع.
- حافظ على استواء الظهر واستقامة من بداية رأس الممارس إلى قدمه.
- يميل الحوض ويجب شد البطن جيداً لتجنب ارتفاع الأرداف أو نزول المنطقة الوسطى من الجسم.
- ضرورة بقاء الجسم في نفس الوضع لمدة تتراوح من عشرين إلى ستين ثانية ، ثم خفض الجسم برفق ، وكرر التمرين من ثلاث إلى خمس مرات.
أفضل تمرينات لتخسيس الكرش مجربه وسريعة المفعول، ان تمارين فقدان الكرش التي هي اساس لعلاج هذا الامر والكثير من الناس يعاني من هذه المشكله المزعجه التي تعرض لها من تراكمات في منطقه البطن من الدهون.