ما هي الفواكه التي تحتوي على بروتين، تُعد الفواكه من أهم المصادر الغذائية التي يحصل عليها الجسم، حيث أن الفواكه عادةً ما تكون غنية بالعناصر الغذائية القيمة والفيتامينات الضرورية لجسم الإنسان، فالفواكه تساعد الجسم على النمو والوقاية من الأمراض، وأيضاً تساهم في شفاءه من الكثير من الأمراض، ومن خلال مقالنا سنتعرف إلى ما هي الفواكه التي تحتوي على بروتين.
الفواكه الغنية بالبروتين هل هي موجودة بالفعل ؟
عند رؤية كلمة “بروتين” أو قراءتها ، سرعان ما يتبادر إلى الذهن ليس فقط مجموعة من اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان ومشتقاتها ، ولكن في الواقع يوجد مكون البروتين في العديد من الأطعمة الأخرى مثل المكسرات ، البقوليات والفواكه أيضًا! نعم ، يوجد البروتين بكثرة في بعض أنواع الفواكه الطازجة والمجففة. قد تكون هذه معلومة جديدة تقرأها لأول مرة ، لكنها تمثل إحدى حقائق التغذية المهمة.
فواكه طازجة غنية بالبروتين
أنواع الفاكهة الطازجة التي تحتوي على بروتين نباتي هي:
- جوافة: تعتبر الجوافة من أكثر الفواكه الطازجة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، حيث يتكون كل كوب من عصير الجوافة أو قطعه من حوالي 4.2 جرام ، وهذه الفاكهة غنية بالألياف وفيتامين سي ، ويمكن تناول الجوافة إما عن طريق تقطيعها إلى شرائح أو أكل بذورها وطبقة القشرة الخارجية ، أو عصرها في الخلاط الكهربائي مع إضافة الحليب أو العسل أو الزبادي إليها.
- أفوكادو: يعد سحق نصف ثمرة أفوكادو (الفاكهة الخضراء) وتناولها مع الزبادي والعسل أو وضعها على الخبز المحمص من الوجبات الصحية ذات القيمة الغذائية العالية ، وليس ذلك فحسب ، بل يحتوي كوب واحد من هريس الأفوكادو بدون أي إضافات على 3 جرام من بالإضافة إلى ذلك. هذه الفاكهة الخضراء غنية بالدهون والألياف الصحية والبوتاسيوم ، ويمكن تناولها كوجبة إفطار أو كوجبة خفيفة بين الوجبات ، مقطعة إلى شرائح أو مكعبات.
- الكاكايا: إذا كنت نباتيًا ولا تحب أكل اللحوم أو الدواجن ، يمكنك تناول الكاكايا كبديل للبروتين الحيواني ، ويمكنك تتبيل هذه الفاكهة كالدجاج والاستمتاع بمذاقها ، كوب واحد من الكاكايا يحتوي على 2.8 جرام من البروتين.
- كيوي: يحتوي كل كوب من الكيوي على 2 جرام من البروتين النباتي. يمكن تناول قشر الكيوي بعد غسله جيدًا تحت الماء الجاري. الكيوي أخضر اللون ومذاقه رائع.
- مشمش: يحتوي كوب واحد من شرائح المشمش البرتقالية الزاهية على 2.3 جرام من البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر المشمش المجفف من الوجبات الخفيفة السريعة والسهلة التي تحتوي على كمية عالية من البروتين ، حيث يحتوي ربع كوب منه بشكله المجفف على 1.1 جرام من البروتين. يمكن تناولها بمفردها ، أو حتى إضافتها إلى السلطات ، أو إضافتها إلى الماء لجعلها طرية.
- التوت: يعتبر التوت من المصادر الغنية بالبروتين ، وخاصة التوت الأسود ، حيث يحتوي الكوب الواحد على 2 جرام. يمكن تناوله بمفرده أو إضافته إلى بعض الأطعمة الأخرى مثل الزبادي والشوفان لوجبة إفطار غنية بالبروتين والعناصر الغذائية الأخرى.
- الموز: موزة واحدة متوسطة الحجم تحتوي على حوالي 1.3 جرام من البروتين ، بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من البوتاسيوم ، ومن فوائد الموز أنه يمكن تناوله أثناء الرحلات أو في العمل أو في أي مكان ، كما أنه من الفواكه التي يعطي الطاقة والحيوية أثناء التمرين والمهام الصعبة التي تتطلب تركيزاً عالياً.
- الحمضيات: تتواجد ثمار الحمضيات بشكل رئيسي في البرتقال والجريب فروت ، وهي ثمار لا تحتوي فقط على فيتامين سي ، ولكنها تحتوي أيضًا على عناصر أخرى ، ولعل أهمها البروتين. ضعيها تحت شواية الفرن لمدة 5 دقائق حتى يتكرمل السطح ورشي عليها القليل من القرفة المطحونة، أيضا ، برتقالة واحدة متوسطة الحجم تحتوي على 1.2 جرام من البروتين. من الأفضل تناوله في شكله الأصلي دون تحويله إلى عصير ، حيث أن محتوى البروتين فيه لا يتجاوز نصف جرام.
- الكرز: الكرز هو حلوى سكرية ، خاصة في فصل الصيف. تحتوي على نسبة جيدة إلى حد ما من البروتين النباتي ، حيث يحتوي كوب واحد من الكرز منزوع النوى على 1.6 جرام من البروتين.
أنواع أخرى من الفاكهة الطازجة التي تحتوي على البروتين
- تفاح؛
- العنب.
- الفراولة.
- الشمام؛
- وظيفة محترمة؛
- تين.
- خوخ؛
فواكه المجففة غنية بالبروتين
لا تحتوي الفاكهة الطازجة على البروتين فقط ، بل تعتبر الفاكهة المجففة من مصادر البروتين النباتي ، ومن أبرزها ما يلي:
- زبيب: الزبيب من الفواكه المجففة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، حيث تحتوي حفنة من الزبيب على 1 جرام من البروتين النباتي ، يمكنك تناوله مع المكسرات أو إضافته إلى وجبات الطعام مثل الأرز البسمتي مع المكسرات والزبيب إذا أحببت. وسيكون الإفطار ذو قيمة غذائية عالية عند إضافة الزبيب إلى رقائق الشوفان مع الحليب أو وضعه في السلطات فيصبح الأخير وجبة كاملة بحد ذاته.
- مشمش مجفف: ربع كوب من المشمش المجفف يحتوي على حوالي 1.10 جرام من البروتين. يشبه طعم الهلام لذا يمكن تقديمه للأطفال كحلوى من خلال تغليفه بأغلفة شبيهة بأغلفة الحلوى المصنعة ، وهو بالتأكيد أفضل كثيرًا لصحتهم ، وإذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا وتتوقف عن تناول الحلويات وتريد في يوم من الأيام ، قطعة حلوى تأكل المشمش المجفف. يمكن تناوله مع المكسرات أو الجبن ، أو إضافته إلى السلطات ، أو نقعه في الماء وتحضير منقوع المشمش المفيد. [1] [2]
أنواع أخرى من الفاكهة المجففة
- تين مجفف
- البرقوق المجفف
- الخوخ المجفف
ما هي أهمية البروتين؟
يعتبر البروتين من مصادره المختلفة ، سواء كانت نباتية أو حيوانية ، من أهم العناصر الغذائية الأساسية في الوجبة الواحدة ، حيث يجب أن تحتوي الوجبة المتوازنة ، وخاصة الوجبات الرئيسية مثل الإفطار والغداء والعشاء ، على ثلاثة عناصر أساسية:
- بروتين.
- الدهون.
- الكربوهيدرات.
يتكون البروتين من أحماض أمينية يحتاجها الجسم للبقاء بصحة جيدة ، ويمكن الحصول عليه من خلال تضمين البروتين الموجود في اللحوم والدواجن والبيض والحليب ومشتقاته ، وكذلك من بعض الفواكه وقليل من الخضار ، بالإضافة إلى نظام غذائي صحي متوازن، الأهمية الأساسية للبروتين هي أن الإنسان يحتاج إلى تلك الأحماض الأمينية التي يتكون منها هذا العنصر الغذائي ، ولا يمكنه العيش بدونها ، والبروتين هو أحد العناصر الغذائية الضرورية لبناء العظام وأنسجة الجسم التي يتم تمثيلها في العضلات ، وليس فقط هذا ، ولكنه يشارك أيضًا في استجابة الجهاز ، فالجهاز المناعي يمنع الأمراض المختلفة ، وفي التمثيل الغذائي ، حيث له تأثير كبير على الشعور بالشبع لفترة طويلة ، وبالتالي يساهم في إنقاص الوزن ، حيث أنه أحد المصادر من الطاقة ، ويساهم في إصلاح الخلايا التالفة وتكوين خلايا دم جديدة، يجب تناول البروتين بشكل يومي من مصادره المختلفة ، ومن الرائع أن هذه المادة الغذائية لا يتم تخزينها من قبل الجسم بنفس الطريقة التي يخزن بها الكربوهيدرات والدهون ، وبالتالي فهي أكثر أمانًا في تجربة فقدان الوزن الزائد، وفقًا لإدارة الغذاء والدواء ، تحتاج النساء إلى حوالي 46 جرامًا من البروتين يوميًا ، بينما يجب أن يستهلك الرجال حوالي 56 جرامًا يوميًا ، وبالطبع يختلف الأمر باختلاف العمر والوزن ومستوى النشاط والحالة الصحية وكمية البروتين اليومية. يمكن حسابها باستخدام حاسبة المرجع الغذائي التفاعلي لوزارة الزراعة الأمريكية، إذا كنت ترغب في الحصول على البروتين من الفاكهة ، على سبيل المثال ، كوب واحد من الفاكهة المقطعة يوفر حوالي 6 جرام فقط ، لذلك إما أن تأكل أكثر من كوب واحد لتلبية احتياجات جسمك اليومية ، أو تلجأ إلى تلك العناصر الغذائية من مصادرها المختلفة لتوازن بشكل مختلف. الأطعمة ، ولا تمل.
أما بالنسبة للفواكه ، فهي لا تعطي فقط حصة من البروتين ، ولكنها غنية أيضًا بالعديد من الفيتامينات الأساسية التي يحتاجها الجسم ، كما أنها تحتوي على قدر من الكربوهيدرات والألياف الصحية ، لذلك عند الجمع بين نوع واحد من بروتين الفاكهة مع وجبة خفيفة أخرى يحتوي أيضًا على البروتين ، مثل المكسرات أو الزبادي ، يمكنك تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين.
مصادر البروتين الأخرى
هناك عدة مصادر للبروتين ، منها ما يلي:
- مصدر حيواني: المصدر الحيواني للبروتين هو جميع أنواع اللحوم والدواجن والبيض والحليب والجبن ومشتقاته.
- مصدر النبات: يتم تمثيل البروتين النباتي بشكل رئيسي في البقوليات المختلفة (الفاصوليا ، الفاصوليا ، الحمص ، العدس ، إلخ) ، المكسرات ، وبعض أنواع الخضار.
- مشروبات عالية البروتين: تلك المشروبات التي تحتوي على نسبة من البروتين هي عصائر الفاكهة الطازجة وخاصة تلك التي تحتوي على مكونات بروتينية أخرى مثل المكسرات وفول الصويا على سبيل المثال.
وبذلك نكون وصلنا إلى نهاية مقالنا الذي تعرفنا من خلاله إلى ما هي الفواكه التي تحتوي على بروتين، حيث أن البروتين يعتبر من أهم المصادر الغذائية التي يجب على الجسم الحصول عليه باستمرار، وذلك لأنه لديه العديد من الفوائد.