5 مصادر مذهلة لدهون الأوميجا 3، ربما سمعنا عن بعض الأشياء التي يجب أن نتوقف عن تناولها أثناء نظامنا الغذائي مثل الدهون المشبعة والصوديوم والسكر، ولكن إذا كنت ترغب في تحسين صحتك، فلن يكون تجنب الأطعمة السيئة كافيًا، فأنت بحاجة أيضًا إلى التأكد من ذلك، الحصول على ما يكفي من العناصر الجيدة، يجب أيضًا أن تحصل على بعض العناصر الغذائية المهمة، مثل دهون أوميغا 3، لأنها من أفضل الدهون الصحية التي يجب عليك تضمينها في نظامك الغذائي.
ما يميز دهون أوميغا 3
ما الذي يميز دهون أوميغا 3 ويجعلها نوعًا واحدًا؟ تلعب هذه الأحماض الدهنية دورًا حيويًا في الجسم ، من السيطرة على جلطات الدم إلى بناء خلايا الدماغ ، وترتبط دهون أوميغا 3 بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى ، مثل الوقاية من أمراض القلب وبعض أنواع السرطان وحتى فقدان الذاكرة المرتبط بالعمر. .
توجد بعض مصادر دهون أوميغا 3 ، مثل الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والهلبوت ، وهي من أفضل المصادر بالرغم من وجود بعض المصادر الغذائية الأخرى التي تساعد على تعزيز استهلاك الجسم للأوميغا 3 الدهون.
أطعمة تساعد في الحصول على فوائد دهون أوميغا 3
1- البقول: البقول ليست فقط مصدرًا ممتازًا للبروتين ، فثمانية أونصات من التوفو (مصنوعة من فول الصويا) تحتوي على حوالي 1.2 جرام من دهون أوميغا 3 ، بينما يحتوي كوب واحد من الفاصوليا على حوالي 1 جرام منها ، ويحتاج الجسم فقط حوالي نصف جرام من دهون أوميغا 3 يوميًا) ، بالإضافة إلى أن البقول غذاء غير مكلف وسهل التزويد ، مقارنة بالأسماك الطازجة ، لذا يمكنك الاستمتاع بوجبة بسيطة خالية من اللحوم تتكون من الأرز والفاصوليا أو أي نوع من البقول تفضله.
2- القرع الشتوي: وهو من الأطعمة المناسبة للشوي. الجوز والكوسا والقرع غنية بالبيتا كاروتين ، ولكنها تحتوي أيضًا على دهون أوميغا 3. يحتوي كوب واحد من القرع على حوالي 50 مجم من دهون أوميغا 3 ، وهناك العديد من الوصفات. تشبه أطباق اليقطين الخاصة وصفة سلطة القرع بالبندق مع الكينوا.
3- البيض: بينما من المعروف أن البيض يحتوي على الكوليسترول الضار ، ويمكن أن يسبب انسداد الشرايين ، إلا أنه أصبح الآن نجمًا غنيًا بالعناصر الغذائية. يحتوي البيض على 13 نوعًا من الفيتامينات والمعادن ، وكمية كبيرة من البروتين ، وكلها تحتوي على 70 سعرًا حراريًا فقط. بعض الأنواع الخاصة ، مثل Egaland ، التي تحتوي على ضعف نسبة دهون أوميغا 3 ، تحتوي على 4 أضعاف فيتامين د و 25٪ دهون مشبعة أقل ، مقارنة بالبيض العادي ، لذلك يجب أن تبحث دائمًا عن وجبة فطور غنية ، حيث يوجد لا شيء أفضل من البيض لبدء يومك به.
بذور الكتان غنية بدهون أوميغا 3
تحتوي ملعقتان كبيرتان من بذور الكتان المطحونة على 3.4 جرام من دهون أوميغا 3 ، لكن يجب التأكد من سحق هذه البذور حتى لا تدخل القشرة إلى معدتك وتصبح صعبة الهضم. ومقرمش ، فهو أفضل إضافة للسلطات أو الحبوب أو الزبادي أو العصائر اللذيذة والصحية.
5- الجوز: أونصة واحدة (حوالي 1/4 كوب من قطع الجوز) تحتوي على 2.5 جرام من دهون أوميغا 3 ، مما يجعلها من أفضل أنواع المكسرات الغنية بالعناصر الغذائية ، وتوفر أونصة واحدة من الجوز كمية جيدة من البروتين. ما يعادل 4 جرام ، و 2 جرام من الألياف ، يمكن الاستفادة من الجوز عن طريق إضافته إلى دقيق الشوفان ، كوجبة خفيفة ، للأطباق الرئيسية أو حتى للتحلية ، حيث أنه مخزن للمواد الغذائية.
يشار أنه لا يزال هذا البحث غير واضح ما إذا كانت دهون أوميغا 3 النباتية أفضل أو دهون أوميغا 3 خاصة بالأسماك، وقد وجد أن معظم الأمريكيين لا يحصلون على أي منها، لذا تأكد من إضافة أحد هذه المصادر (نباتي) أو الأسماك الغنية بدهون أوميغا 3 لنظامك الغذائي يوميًا.