ما هي العضلات الأساسية في الرياضة ، يتكون جسم الانسان من مجموعة عضلية هيكلية اساسية تبدأ من عضلات الرأس والرقبة وتنتهي بعضلات الأطراف السفلية لكلٍ منها دور عضوي مهم، ولكن ما هي عضلات التمرين الاساسية في الرياضة؟ تابعوا معنا.
العضلات الأساسية في الرياضة
كما ذكرنا يتشكل جسم الانسان بجانبه العضلي من مجموعة رئيسية من العضلات الهيكلية التي يجب العناية بها وتمرينها بالمداومة على الرياضة، وهي:
- عضلات البطن.
- عضلات الظهر.
- عضلات الحوض.
تمارين العضلات الاساسية في الرياضة
تمرين العضلات الاساسية وتدريبها بشكل مستمر امر مهم وضروري، ولكن يجب اتباع نظام رياضي محدد ومنتظم وإلحاقه بنظام غذائي صحي ومتوازن، ومن ابرز التمارين التي يمكن ممارستها لتقوية العضلات الاساسية:
- تمرين البلانك.
- تمارين رفع الساقين.
- تمرين جسر الارداف.
- تمرين التواءات الجذع.
- ركوب الدراجة.
جدول تمرين العضلات الاساسية خلال الاسبوع
- مدة التمرين: 30 دقيقة، 3-4 مرات أسبوعياً.
- التكرارات: 10-15 مرة لكل تمرين، 3 مجموعات لكل تمرين.
- مدة الراحة بين المجموعات: 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
يوم السبت: تدريب عضلات البطن
- البلانك: 30 ثانية – 1 دقيقة
- رفع الساقين: 15-20 تكرار
- التواءات الجذع: 15-20 تكرار لكل جانب
- تمرين الدراجة: 30 ثانية
يوم الاثنين: تدريب عضلات الظهر
- جسر الأرداف: 15-20 تكرار
- سوبرمان: 15-20 تكرار
- تمرين التجديف: 15-20 تكرار لكل جانب
يوم الاربعاء: تمرين كامل للعضلات الأساسية
- البلانك الجانبي: 30 ثانية لكل جانب
- رفع الساقين المزدوج: 15-20 تكرار
- تمرين الروسي: 15-20 تكرار
- جسر الأرداف مع رفع ساق: 10-12 تكرار لكل جانب
نصائح مهمة
- يوم الجمعة استراحة أو نشاط خفيف
- ابدأ بتمارين سهلة وزدّ من شدتها تدريجيًا.
- تناول غذاء صحي غني بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة.
- احصل على قسط كاف من النوم.