ما هي الأطعمة التي ترفع مخزون الحديد

ما هي الأطعمة التي ترفع مخزون الحديد، يتعرض جسم الإنسان للكثير من المشاكل الصحية، ويعتبر نقص الحديد في الدم أحد هذه المشاكل وخاصة عند النساء والأطفال، وهو بحاجة للعلاج بشكل ضروري ويجب الإنتباه إليها خاصة للمصابين به، وهناك بعض الأطعمة التي يمكن اعتمادها من أجل تعويض هذا النقص بشكل طبيعي وسوف نتعرف عليها في موضوعنا التالي من أجل الوقاية من هذه المشكلة .

الأطعمة التي تزيد من مخزون الحديد

يوجد حوالي 65 بالمائة من الحديد في الجسم في الهيموجلوبين. الهيموغلوبين هو بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء وهو المسؤول عن نقل الأكسجين إلى الخلايا. يوجد كمية أقل من الحديد في الهيموجلوبين ، وهو بروتين موجود في أنسجة العضلات.

يوفر الهيموجلوبين الأكسجين للعضلات ويوفر الطاقة أثناء النشاط البدني. الحد الأدنى من المتطلبات اليومية للشخص البالغ هو 1.8 مجم ، لذلك هناك الكثير من الأطعمة الغنية بالحديد التي تزيد أيضًا من مخزون الحديد في الجسم ، بما في ذلك:

• المحار

جميع أنواع المحار غنية بالحديد. قطعة واحدة من المحار تزن 100 جرام تحتوي على حوالي 3 مجم من الحديد ، وهو ما يمثل 17٪ من القيمة اليومية ، لكن محتوى الحديد في المحار متغير بدرجة كبيرة.

قد تحتوي بعض الأنواع على كميات أقل بكثير. الحديد الموجود في المحار هو حديد الهيم الذي يمتصه الجسم ويخزنه بسهولة أكبر من الحديد غير الهيم الموجود في النباتات.

• سبانخ

100 جرام من السبانخ الخام تحتوي على 2.7 ملجم من الحديد أو 15٪ من القيمة اليومية ، وهذا النوع من الحديد مخزون جيدًا في الجسم ، كما أن السبانخ غنية بفيتامين ج وهذا مهم لأن فيتامين ج يعزز بشكل كبير امتصاص الحديد السبانخ كما أنه غني بمضادات الأكسدة التي يطلق عليها الكاروتينات ، والتي قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان ، وتقلل من الالتهاب ، وتحمي العين من الأمراض.

• كبد

الكبد غني بالحديد ، فمثلاً 100 جرام من كبد البقر يحتوي على 6.5 ملغ من الحديد ، أو 36٪ من القيمة اليومية ، ولحوم الأعضاء غنية بالبروتينات وغنية بفيتامينات ب والنحاس والسيلينيوم. يحتوي الكبد على نسبة عالية من فيتامين أ في صورة. خاص لأنه يوفر 10٪ من القيمة اليومية لكل 100 جرام.

• البقوليات

البقوليات مليئة بالعناصر الغذائية بعض أنواع البقوليات والأكثر شيوعًا هي الفول والعدس والحمص والبازلاء وفول الصويا. إنها مصدر كبير للحديد ، خاصة للنباتيين. كوب واحد من 198 جرام من العدس المطبوخ يحتوي على 6.6 مجم وهو 37٪ من القيمة اليومية للحديد. يمكن أن تساعد الفاصوليا مثل الفاصوليا السوداء ، والفاصوليا البحرية ، والفاصوليا الخضراء ، يمكنك بسهولة زيادة تناول الحديد.

يوفر نصف كوب (حوالي 86 جرامًا) من الفاصوليا المطبوخة حوالي 1.8 جرام من الحديد ، أو 10٪ من القيمة اليومية. تعتبر البقوليات أيضًا مصدرًا جيدًا للفولات والمغنيسيوم والبوتاسيوم. أظهرت الدراسات أن الفاصوليا والبقوليات الأخرى يمكن أن تقلل الالتهاب لدى مرضى السكري ويمكن أن تقلل البقوليات كما تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب للأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي.

• لحم أحمر

حصة واحدة من 100 جرام من اللحوم الحمراء النقية تحتوي على 2.7 مجم من الحديد ، وهو ما يمثل 15٪ من القيمة اليومية. اللحوم الحمراء غنية أيضًا بالبروتين والزنك والسيلينيوم والعديد من فيتامينات ب. اقترح الباحثون أن نقص الحديد قد يكون أقل احتمالا لدى الأشخاص الذين يتناولون اللحوم الحمراء والأسماك على أساس منتظم ، اللحوم الحمراء هي المصدر الوحيد الذي يسهل الوصول إليه من حديد الهيم مما يجعلها غذاء مهم للأشخاص المعرضين لفقر الدم.

في إحدى الدراسات التي تبحث في التغيرات في مخازن الحديد بعد التمرين ، احتفظت النساء اللائي تناولن اللحوم الحمراء الغنية بالحديد بمخزون أعلى من الحديد من أولئك الذين تناولوا مكملات الحديد.

• بذور الكينوا

الكينوا هي حبة شائعة تعرف باسم الحبوب الكاذبة. كوب واحد (185 جرام) من الكينوا المطبوخ يوفر 2.8 مجم من الحديد ، وهو ما يمثل 16٪ من القيمة اليومية. لا تحتوي بذور الكينوا على الغلوتين ، مما يجعلها خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو أشكال أخرى من مرض الاضطرابات الهضمية. حساسية القمح.

تحتوي بذور الكينوا أيضًا على نسبة عالية من البروتين مقارنة بالعديد من الحبوب الأخرى بالإضافة إلى كونها غنية بحمض الفوليك والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.

• بروكلي

البروكلي مغذي بشكل لا يصدق. كوب واحد (156 جرام) من البروكلي المطبوخ يحتوي على 1 مجم من الحديد ، وهو ما يمثل 6٪ من القيمة اليومية. تحتوي حصة البروكلي أيضًا على 112٪ من القيمة اليومية لفيتامين سي ، مما يساعد الجسم على تخزين الحديد بشكل أفضل. يحتوي نفس حجم الحصة أيضًا على نسبة عالية من حمض الفوليك ويوفر 5 جرامات من الألياف بالإضافة إلى بعض فيتامين ك. البروكلي هو عضو في عائلة الخضروات الصليبية التي تشمل أيضًا البروكلي وبراعم بروكسل واللفت.

المشروبات الغنية بالحديد

الحديد معدن حيوي لعمل الهيموجلوبين وهو بروتين أساسي لنقل الأكسجين في الدم. أدرج في النظام الغذائي اليومي:

• عصير البرقوق

عصير البرقوق المصنوع من الخوخ المجفف ، والذي يحتوي على العديد من العناصر الغذائية التي يمكن أن تساهم في التمتع بصحة جيدة. يعتبر البرقوق مصدرًا جيدًا للطاقة ولا يسبب ارتفاعًا سريعًا في مستويات السكر في الدم. يحتوي نصف كوب من عصير البرقوق على 3 مجم أو 17٪. الحديد.

• عصير الشمندر (الشمندر).

معبأ بالعديد من العناصر الغذائية الأساسية بما في ذلك حمض الفوليك والمنغنيز والبوتاسيوم والحديد والبروتين وفيتامين C ، يساعد عصير الشمندر على طرد السموم من الكبد وكذلك يحسن استخدام أكسجين الخلايا الحمراء ويزيد من مخزون الحديد.

• عصير سبانخ ونعناع

عادة ما يتم تناول هذا المشروب الأخضر الفاتح في الصباح الباكر. تعتبر الخضروات الورقية مصدرًا جيدًا للحديد والعديد من العناصر الغذائية الأخرى مثل فيتامين أ وج. هذا المشروب مفيد أيضًا لفقدان الوزن.

الثمار التي ترفع الحديد

يحتوي الطعام على نوعين من الحديد: حديد الهيم وغير الهيم. يوجد حديد الهيم في اللحوم والأسماك والدواجن. إنه شكل الحديد الذي يمتصه الجسم بسهولة. يوجد الحديد غير الهيم في الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والمكسرات. تشمل الفواكه التي يمكن أن تساعد أيضًا في تخزين الحديد ما يلي:

• الفراولة.
• البطيخ؛
• زبيب.
• بلح.
• تين.
• خوخ
• مشمش مجفف.
• خوخ مجفف.

بعدما وضحنا الأطعمة الغنية والضرورية من أجل تعويض نقص الحديد، يؤكد الأطباء على ضرورة اتخاذ جميع الاحتياطات وإعطاء اهتمام كبير بأنفهسم من أجل تعويض هذا النقص، خاصة الأشخاص النباتيين والأطفال والرضع وبعض النساء التي تعاني فقدان كثير من الدوم خلال فترة الحيض .