فوائد بيتا ألانين ومصادره ومقدار الجرعة اليومية، يعرب بيتا ألانين على أنه احد أنواع الأحماض الأمينية المتواجدة بجسم الإنسان، وهو ليس أحد الأحماض الأمينية التسعة التي يحتاجها الجسم بشكل أساسي، وهو متواجد بكثرة في الدجاج ولحم الأبقار، وقد أصبح أحد أنواع المكملات الغذائية الضرورية للتمارين المكثفة للأشخاص الذين يمارسون رياضة رفع الأثقال والعدائين، فهو ضروري في إفراز الكار توزون المهم من اجل حركة العضلات والقدرة على التحمل، وفي موضوعنا التالي سوف نتعرف على فوائد بيتا ألانين، ومصادره، وما هي الجرعة اليومية المناسبة منه
فوائد بيتا ألانين
- إنتاج الكارنوزين: الكارنوزين مركب متوفر داخل العضلات ويمكن أن يمنع إجهاد العضلات عن طريق تقليل تراكم حمض اللاكتيك. إن إفراز الكارنوزين ، وهو المكون الرئيسي للحامض الأميني ، لذلك فإن النسبة العالية من بيتا ألانين في النظام قد تؤدي أيضًا إلى ارتفاع نسبة الكارنوزين ، كما هو موضح في هذه الدراسة المنشورة على الأحماض الأمينية ، وبعد هذا يتم تخزين هذا الكارنوزين. داخل العضلات الهيكلية لوقت الحاجة ، فإن الشخص العادي الذي يأكل البروتين الحيواني سيكون لديه مستويات كافية من الكارنوزين لتلبية احتياجاته العضلية ، لكن الرياضيين الذين يحتاجون إلى الكثير قد يحتاجون إلى مستويات أعلى من بيتا ألانين.
- أداء العضلات: عند ممارسة الرياضة ، يبدأ تفكك الجلوكوز عن طريق تحلل الجلوكوز ، الذي يفرز حمض اللاكتيك ، مما يتسبب في ارتفاع أيونات الهيدروجين داخل العضلات وارتفاع الحموضة. التعب ، يعمل الكارنوزين كمكابح أثناء هذه العملية ، مما يقلل من كمية الحمض التي تترسب. أظهرت بعض الدراسات أن زيادة الكارنوزين قد تدعم تحمّل الرياضيين عند ممارسة تمارين عالية الكثافة ، مما يشير إلى أن العضلات ستعمل بمعدل مرتفع لفترة أطول قبل أن تنفد. يحدث التعب.
- دعم العضلات في سن الشيخوخة: دور بيتا ألانين ليس فقط لممارسي التمارين الشاقة ، فقد أظهرت الأبحاث أنه قد يصبح مفيدًا بشكل واضح لكبار السن. في غضون 90 يومًا ، انخفض التعب لدى كبار السن ، مع عدم وجود إجهاد عضلي ، لأن كتلة العضلات تتراجع مع تقدم العمر ، لذا فإن المساعدة الإضافية التي يقدمها بيتا ألانين قد تفيد عضلات الجسم بشكل واضح.
- خصائص مضادات الأكسدة: قد يساهم بيتا ألانين في الحماية من الإجهاد التأكسدي الناجم عن تلف الجذور الحرة. هذا يرجع إلى دوره الأساسي في تكوين الكارنوزين داخل الجسم. يحتوي الكارنوزين على العديد من الخصائص المضادة للأكسدة وقد ثبت أنه يقضي على الجذور الحرة من الخلايا.
- يدعم حمية الكيتو: نظرًا لقدرة بيتا ألانين على تقليل تأثير الحموضة العالية في خلايا الجسم ، فقد يكون مكملًا مهمًا لمن يتبعون حمية الكيتو. الكربوهيدرات لعملية الحرق ، وبالتالي فإن الدهون هي مصدر الطاقة فيها ، وهذا يزيد من معدل الكيتونات ، وهي مادة كيميائية حمضية داخل الجسم ، وقد تساهم مكملات بيتا ألانين في العناية بالجسم من الفائض. حموضة هذه الكيتونات.
مصادر بيتا ألانين
النظام الغذائي الصحي والمتوازن مهم لجميع الأجسام. هذا صحيح بشكل خاص إذا كان الشخص يمارس الرياضة في صالة الألعاب الرياضية بانتظام ويريد بناء العضلات الخالية من الدهون وتنميتها ، ولأن بيتا ألانين هو حمض أميني ، فقد لا يكون من المستغرب معرفة المزيد عما يحتويه. تحتوي البروتينات الحيوانية ، المتوفرة أيضًا بسهولة للنباتيين ، على مستويات منخفضة من بيتا ألانين بسبب انخفاض مصادر البروتين الإجمالية في الوجبات الغذائية. نتيجة لذلك ، تكون مستويات الكارنوزين منخفضة. تشمل بعض الأطعمة التالية من بيتا ألانين:
- لحم.
- دجاج.
- أسماك الماكريل.
- فول الصويا؛
- لحم تركي.
- جمبري.
- سمك السلمون.
- عدس
الجرعة اليومية من بيتا ألانين
أثبتت جميع الدراسات في هذا الصدد أن الجرعات تبدأ من 2 جم حتى 6 جم من بيتا ألانين بشكل يومي ، وقد يرغب البعض في البداية ، وقد يرغب البعض في تناول كميات صغيرة حتى تصل إلى النتيجة المرجوة ، ثم الجرعة ستزداد تدريجيًا ، وباستمرار باتباع التعليمات المكتوبة على ملصق المنتج ، حيث قد تختلف نقاط القوة ، يجب الحفاظ على جرعة بيتا ألانين لمدة أربعة أسابيع على الأقل حتى يتم ملاحظة النتائج. تزيد مكملات بيتا ألانين عن طريق الفم من تركيزات الكارنوزين العضلي بنسبة تصل إلى 64٪ خلال أربعة أسابيع ، وقد ثبت أن تناول بيتا ألانين لمدة عشرة أسابيع يزيد من تركيز الكارنوزين داخل العضلات بنسبة تصل إلى 80٪.
كيف يعمل بيتا ألانين؟
- محايد: دوره هو أن يكون حاجزًا للبروتون في الخلايا ، والذي يُعرف بتوسيع آليات التخزين المؤقت التي تسمح لها بالمساهمة في الحفاظ على توازن إمكانات الهيدروجين أثناء التمرينات الشاقة ، ويمكن أن يقلل الحماض العضلي من الحركة عن طريق التدخل في تقلصات العضلات. وظهور الفوسفات. ارتفاع محتوى كارنوزين العضلات أثناء تناول مكملات بيتا ألانين يخفف من نقص الحموضة أثناء التمرينات الشاقة.
- مضادات الأكسدة: يُعرف الكارنوزين بقدرته على تقليل الإجهاد التأكسدي من خلال خصائصه المضادة للأكسدة وفي التمارين الشاقة فإنه يزيد من الإجهاد التأكسدي ، ووفقًا لأبحاث أجريت على الحيوانات ، فإن هذه العمليات المؤكسدة قد تساعد في إجهاد العضلات.
برغم فوائد البيتا ألانين الذي يعتبر أحد أنواع المكملات الغذائية الآمنة بشكل عام، إلا أنه يمكن أن يكون له بعض الآثار الجانبية غير المرغوب فيها في حال تم استهلاكه بكميات كبيرة ومتكررة، فإذا كان الشخص يعاني من حالات طبية مثل فرط ألانين الدم، أو يتناول أي أدوية أو مكملات غذائية أخرى يجب عليه استشارة الطبيب قبل تناول أي كميات من البيتا ألانين.