جدول عدد ساعات النوم الصحي حسب العمر، عدد ساعات النوم الصحي حسب العمر، مؤسسة النوم الوطنية (الولايات المتحدة الأمريكية) هي مؤسسة خيرية تركز على تعليم النوم. ينصح خبراؤها أن البالغين الأصحاء يحتاجون إلى 7-9 ساعات من النوم كل ليلة ، والرضع والأطفال والمراهقون يحتاجون إلى المزيد أثناء نموهم، ولكن هناك اعتقاد بأن النوم يتناقص بشكل كبير مع تقدم العمر ، وأن كبار السن يظلون مستيقظين نصف الليل. تقول المؤسسة إن الشخص البالغ السليم ينام أقل من 7 إلى 8 ساعات في الليلة.
جدول نوم صحي
النوم عامل مهم جدًا للصحة ، لذلك يجب أن تستوفي شرطين أساسيين: الوقت الذي تنام فيه ونوعية النوم الذي تحصل عليه كل ليلة. إذا كانت نوعية النوم مناسبة ، فإن الوقت المستغرق للحصول على قسط جيد من الراحة يمكن أن يختلف من شخص لآخر.
في هذا السياق ، نشرت مؤسسة النوم الوطنية في الولايات المتحدة مؤخرًا توصياتها بشأن المدة التي يجب أن ينام فيها كل شخص وفقًا لسنه ، ومع وضع هذه التوصيات في الاعتبار هو أنه مع زيادة الفئة العمرية.
هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تتداخل مع إيقاعات الساعة البيولوجية (دورة اليقظة والنوم) ، وتغيير الوقت الذي تقضيه في النوم ونوعية النوم ، كما هو موضح في الجدول التالي:
الفئة العمرية ساعات النوم ملاحظات يجب أن ينام حديثو الولادة (0-3 أشهر) ما بين 14-17 ساعة في اليوم. على الرغم من أنه من المقبول أن تتراوح هذه المدة بين 11 و 13 ساعة ، إلا أنها يجب ألا تزيد عن 18 ساعة للأطفال (من 4 إلى 11 شهرًا) (تتراوح مدة نومهم بين 12 و 15 ساعة ، ويجب ألا تقل عن 11 إلى 13 ساعة) ساعة ولا تزيد عن 16-18 ساعة ، ولا يجب أن ينام الأطفال الصغار (1-2 سنة) أقل من 9 ساعات وأكثر من 15 أو 14. لذا في هذه الحالة ينصح بنوم 11-14 ساعة يومياً. أطفال ما قبل المدرسة (3-5 سنوات) الوقت المثالي الذي يقضيه الطفل في النوم أثناء النهار هو 10-13 ساعة ، ولكن يجب ألا يقل عن 7 ساعات أو أكثر من 12. الأطفال في سن المدرسة 6-13 سنة (في هذه الحالة يتم تقليل وقت النوم الضروري إلى 9-11 ساعة – يجب أن ينام المراهقون (17-14 عامًا) 8.5-10 ساعات في اليوم. – ينام البالغون الأصغر سنًا (18-25 عامًا) في وقت نومك. day. – البالغون (64-26 عامًا) يتم الحفاظ على نفس نطاق احتياجات النوم كما في الحالة السابقة. – كبار السن (فوق 65 عامًا) أكثر شيء صحي بالنسبة لهم هو أن النوم يستغرق 7-8 ساعات يوميًا. اليوم، ومع ذلك ، غالبًا ما تنخفض جودة النوم.
نوم صحي
النوم ودورات نوم غير حركة العين السريعة: الوقت الذي تقضيه في مشاهدة التلفزيون والأجهزة الإلكترونية الأخرى ، وشرب المنبهات أو مشروبات الطاقة ، والدراسة ليلاً ، والنشاط الاجتماعي ، وسرير غير مريح ، وغرف خالية من الضوء ، ودرجة حرارة ورطوبة ، واستراحات الحمام المتكررة من الأمور الشائعة لكبار السن جدًا ، إلخ.
بعض الأسئلة لتحديد نوعية نومك:
- هل أنت منتج وصحي وسعيد بساعات نومك؟
- أو هل لاحظت أنك بحاجة إلى مزيد من الساعات لأداء كامل طاقاتك؟
- هل لديك حالات صحية متزامنة أم أنك معرض لخطر كبير للإصابة بأي مرض؟
- هل ترتدي ملابس عالية الجسم كل يوم؟
- هل تمارس الرياضة بشكل متكرر أو تقوم بعمل ميداني شاق؟ هل تعتمد أنشطتك اليومية على يقظتك لتكون آمنًا؟
- هل تقود كل يوم وتشغل آلات ثقيلة؟
- هل تشعر بالنعاس أثناء القيام بهذه الأنشطة؟
- هل عانيت أو كان لديك تاريخ من مشاكل النوم؟
- هل تعتمد على الكافيين للحفاظ على قوتك أثناء النهار؟
- عندما يكون لديك يوم إجازة هل تنام أكثر من يوم من العمل؟
هل يكفي النوم 6 ساعات
المنظمات الصحية الأخرى لديها إرشاداتها الخاصة حول مقدار الوقت الذي يجب أن ننام فيه لكنها لا تختلف كثيرًا عن سابقاتها. تقول الأكاديمية الأمريكية لطب النوم وجمعية أبحاث النوم أن البالغين يجب أن يحصلوا على 7 ساعات أو أكثر من النوم كل ليلة بانتظام ، من أجل صحة جيدة.
النوم أقل من 7 ساعات مرتبط بنتائج صحية ضارة:
- زيادة الوزن والسمنة
- ومرض السكري
- ضغط دم مرتفع
- أمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض الأوعية الدموية الدماغية والاكتئاب
- والموت المبكر
- كما أنه يرتبط باضطرابات الجهاز المناعي ، والألم
- يرتبط بضعف الأداء وزيادة الأخطاء ومخاطر الحوادث.
الآن العكس:
قد يكون النوم أكثر من 9 ساعات في الليلة مناسبًا للشباب الذين يتعافون من قلة النوم ، وبالنسبة للأفراد المصابين بالمرض ، ليس من الواضح بالنسبة للآخرين ما إذا كان النوم أكثر من ذلك يمكن أن يرتبط بمخاطر صحية.
إذا كنت قلقًا من أنك تنام كثيرًا أو قليلًا جدًا ، فيجب عليك التحدث إلى طبيبك واتخاذ خطوات لجعل النوم أولوية. بمجرد أن يكون لديك هدف للنوم ليلًا ، فقد حان الوقت لتحقيق ذلك. ابدأ في جعل النوم أولوية في جدولك. هذا يعني وضع حدود لساعات العمل. والأنشطة الاجتماعية والمنزلية.
قد يكون تقصير وقت استراحتك أمرًا مغريًا في ذلك الوقت. إنه مثل قرض متعثر. إنه ليس ربحًا ، لأنك في اليوم التالي لن تتمكن من العثور على أفضل حالتك الجسدية والعقلية.
نصائح للحصول على ليلة نوم هانئة
يعتبر الاستحمام والحبس والسرير من أكثر روتين النوم الموصى به للأطفال. من ناحية أخرى ، يعد تحسين عادات نومك استثمارًا جيدًا. ابدأ بالبيئة التي تنام فيها والعادات قبل الذهاب إلى الفراش. أمثلة:
- التزم بنفس جدول النوم كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
- مارس روتينًا مريحًا لوقت النوم لتسهيل إغلاق عينيك مبكرًا.
- اختر مرتبة صلبة ومريحة واستكملها بوسائد عالية الجودة.
- تقليل الانقطاعات المحتملة الناجمة عن الضوء والصوت.
- تحسين درجة الحرارة والرائحة.
- افصل الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف وأجهزة الكمبيوتر المحمولة قبل النوم بنصف ساعة.
- راقب استهلاكك للكافيين والكحول وتجنبهما قبل النوم بساعات.
- احصل على ما يكفي من ضوء الشمس خلال النهار.
- وإذا كنت أحد الوالدين ، فدع الروتين يكون للجميع ، للأطفال والمراهقين ، وقم بجدولة كل ذلك في أوقات النوم الموصى بها.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم هو جزء من الهدف ، لكن تذكر أن الأمر لا يتعلق فقط بساعات نومك ، بل يتعلق بالجودة. الحلم المجزأ والمضطرب سيكون مثل عدم النوم على الإطلاق.
- الرجوع إلى توصيات نظافة النوم لتجنب ذلك.
إذا كنت تعاني أنت أو أحد أفراد عائلتك أعراضًا مثل النعاس أثناء النهار والشخير المزمن وتشنجات الساق وصعوبة التنفس أثناء النوم والأرق المزمن ، فاستشر طبيبك أو حتى أخصائي النوم لمعرفة السبب.
النوم الجيد يمكن أن يحسن وظائف الكلى:
يوضح كياران ماكمولان ، الطبيب في مستشفى بريغهام والباحث في مؤسسة النوم الوطنية ، أن طريقة نومنا تؤثر على الكلى. يمكن أن يؤدي الحصول على ليلة نوم جيدة وتناول مكملات الميلاتونين إلى تحسين وظائف الكلى. “يتم تنظيم وظيفة الكلى من خلال دورة النوم والاستيقاظ. يساعدنا في تنسيق الحمل على الكلى لمدة 24 ساعة.
يشار ان النوم الجيد مثل التغذية الجيدة هو متعة وتنشيط. إذا كنت لا تستطيع النوم ، فلا تبقى مستيقظًا في السرير أو تفكر أو تقلق ، انتظر 20 دقيقة ثم استيقظ وافعل شيئًا يبعث على الاسترخاء.