تمارين لتحدب الظهر، يعاني كثير من الأشخاص من مشكلة انحناء الظهر، فمنذ القدم وجميع الأباء ينصحون أبنائهم بكلمة مشهورة لدى الكثيرين وهي ” افرد ظهرك” خاصة عند مشاهدة التلفاز أو الدراسة، ومع تقدم التكنولوجيا وانتشار الهواتف الذكية زاد الأمر سوء، فأصبح الجميع يحني رقبته بشكل مستمر لمدة طويلة، إضافة لإنحناء الظهر خلال العمل المكتبي واستخدام الكمبيوتر، هذه الأمور وغيرها من العادات السيئة تعمل على تقوس الظهر وتؤثر على قوام الجسم الصحي السليم، وسوف نتعرف على بعض التمارين لفرد الظهر من خلال المداومة عليها للحصول على نتائج مبهرة.
تمارين لعلاج الظهر المنحني والمتقوس
التقوية هي العلاج الوحيد غير الجراحي الذي ثبت أنه يقلل من تطور انحناءات الظهر ، ولكن التمرين هو وسيلة جيدة للحفاظ على ظهرك قويًا ومرنًا. إذا كنت لا تعرف الأساليب التالية وفشلت في القيام بها في المنزل ، فيجب عليك القيام بها تحت إشراف طبيب أو معالج فيزيائي.
تمرين رفع الذراع والساق
يقوي رفع الذراع والساق عضلات أسفل الظهر والجذع ، مما يدعم العمود الفقري. تعلم كيف تفعلها:
1- استلقِ على بطنك مع وضع ذقنك أو جبهتك على الأرض (يمكنك وضع منشفة في الأسفل) ، مع الحفاظ على استقامة ساقيك وذراعيك ممدودتين.
2- ارفع أحد أذرعك ببطء عن الأرض ، ابق هكذا للحظة ، ثم اسحبه مرة أخرى إلى الأرض.
3- كرر الآن هذا مع ذراعك ورجلك الأخرى ، 15 مرة لكل ذراع ورج.
قد تفضل نسخة أكثر كثافة قليلاً من التمرين السابق ، والتي تتطلب المزيد من التوازن والتنسيق. يسمى هذا التمرين أحيانًا رفع الذراع أو الساق المعاكسة ، ويمكنك القيام بذلك عن طريق:
1- حافظ على عمودك الفقري مستقيماً ويديك أسفل كتفيك مباشرة وركبتيك تحت الوركين مباشرة.
2- مدّ يدك إلى ذراع واجعلها مستقيمة ومستوية ، وفي نفس الوقت قم بمد الساق على الجانب الآخر ، مع إبقاءها مستقيمة ومسطحة.
3- خذ أنفاسًا عميقة ثم أنزل ذراعك ورجلك برفق إلى وضع البداية.
4- كرر هذا التمرين بذراعك ورجلك الأخرى ، وحاول تكراره من 10 إلى 15 مرة على كل جانب.
تمرين إمالة الحوض
يساعد إمالة الحوض على تقوية عضلات البطن وتقليل الانحناء. يوصى بأدائها على حصيرة اليوغا. يفعل:
1- استلقِ على ظهرك واثني ركبتيك بحيث تكون كلا القدمين مسطحة مع توجيه أصابع القدم للأمام. 2- اسحب البطن للداخل حتى تدفع الحوض لأعلى ويكون ظهرك أكثر استواءً على الأرض. 3- اثبت على هذا الوضع لمدة 20 ثانية ، ثم استرخ ، وحاول القيام بهذا التمرين 10 مرات. 4- تأكد من أنك تعتمد على عضلات جذعك لأداء إمالة الحوض ، بدلاً من الدفع بساقيك.
تمرين تجريب القط
يعمل هذا التمرين على شد العضلات والأوتار التي تدعم العمود الفقري من خلال:
1- ابدأي على يديك وركبتيك مع محاذاة ذراعيك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك. 2- انظر إلى الأرض وحافظ على استقامة رأسك مع الجذع والعمود الفقري. 3- ارفع العمود الفقري لأعلى بحيث تواجه عينيك معدتك. 4- تنفس بعمق أثناء الإمساك بالوضع. 5- ارفع صدرك وعظم الذنب لأعلى ببطء ، واترك معدتك نحو الأرض وعينيك تنظر إلى الأعلى. 6- خذ نفسًا عميقًا آخر ، ثم لف ظهرك برفق وارفع عمودك الفقري لأعلى مرة أخرى ، حيث أن تمرين القط هو تمرين لطيف لتقوية عضلات البطن والظهر.
تمرين الإطالة للانحناء
1- قفي مع ثني ركبتيك قليلاً. 2- امسك معصمك الأيسر بيدك اليمنى. 3- انحن على جانبك الأيمن حتى تشعر بالتمدد على طول جذعك الأيسر ، وضع معظم وزن جسمك على ساقك اليمنى. 4- انتظر من 5 إلى 10 ثوانٍ ، ثم عد إلى وضع البداية بالضغط بقدمك اليمنى. 5- جرب هذا التمرين على الجانب الآخر.
يوجد كثير من الأسباب التي تؤدي لمشكلة انحناء الظهر غير مشكلة انحناء الرقبة خلال استخدام الهاتف أو الدراسة أو مشاهدة التلفاز، وهي تتمثل في نقص فيتامين د، ولكن يمكن اصلاح هذه المشكلة من خلال بعض التمارين للظهر، وتناول طعام يحتوي على فيتامين د بشكل مستمر من خلال نظام غذائي سليم معد من خبير تغذية، والمواصلة على التعرض لأشعة الشمس بشكل يومي في أوقات محددة لتعويض نقص فيتامين د.