الأنشطة التي تنمي اللياقة القلبية التنفسية، هناك كثير من اللياقة التي يجب ممارستها حتى تقوي صحة الانسان وتنفعه، عند مشاركة عضلات القلب في الليااقة والتمارين قد يزداد معدل التنفس لانتاج الطاقة وقد يحتاج الانسان مقابله مزيد من الاكسجين، ويمكن ممارسة الليقاة القلبية من خلال تمارين المشي والجري مسافة 1200 متر، وهناك ارتفاعات لمستوى اللياقة والتي تزيد من تأثيرها على الانسان، مثل التمارين العالي التأثير ويتضمن رفع القدم عن الارض خلال النشاط وقد يكون تأثيره اعلى من وضع القدم على الارض، وهناك بعض الليقاة التي لا تؤثر على القلب مثل السباحة في الماء.
اللياقة القلبية التنفسية
ينبض قلبك بشكل أسرع أنت تتنفس بشكل أسرع وعمق وتتعرق وقد يكون هذا بسبب تحريك العضلات الكبيرة في ساقيك وذراعيك لفترة طويلة من الوقت عندما تشارك هذه العضلات الرئيسية في تمرين يزيد معدل التنفس لإنتاج الطاقة وبالتالي فإن الحاجة إلى المزيد من الأكسجين تؤدي إلى زيادة معدل التنفس ومعدل ضربات القلب Cardio وهذا النوع من النشاط يسمى تمارين القلب والأوعية الدموية ، أو للياقة القلبية التنفسية القصيرة. يتم قياس اللياقة القلبية التنفسية بالجري أو المشي لمسافة 1200 متر.
الأنشطة التي تطور اللياقة القلبية التنفسية
تمارين القلب والأوعية الدموية:
- المشي السريع.
- الهرولة؛
- الركض في المكان.
- تمرين بيربي.
- الضغط.
- سباحة.
- التمارين الرياضية المائية.
- ركوب الدراجات.
- الرقص.
- التزحلق.
- الكرة الطائرة ، كرة السلة ، كرة القدم ، أو
- تنس.
- التجديف.
- التجديف.
- حبل القفز.
- أعلى السلالم.
- جولف.
- تسلق الجبال.
- الكيك بوكسينغ.
تشمل الآلات الأكثر استخدامًا لتمارين القلب ما يلي:
- جهاز متحرك.
- جهاز يخطو.
- جهاز الدورات الثابتة.
- مدرب التزلج.
- آلة التجديف.
- مدرب بيضاوي الشكل.
- الدراجة راقد.
- الدراجة تستقيم.
- متسلق السلم.
- مقياس جهد الجزء العلوي من الجسم.
- جهاز موجه الموجة.
- متسلق العكس.
- جهاز Precor AMT.
بشكل عام ، يمكن تصنيف تمارين القلب والأوعية الدموية إلى ثلاث فئات: تمارين القلب عالية التأثير ، وتمارين القلب منخفضة التأثير ، وتمارين القلب بدون تأثير.
- تمارين القلب عالية التأثير: يُطلق على أي نشاط للقلب والأوعية الدموية يتضمن رفع قدميك عن الأرض في وقت ما أثناء النشاط تمارين القلب عالية التأثير ، وتسمى أيضًا تمارين تحمل الوزن لأنك تدعم وزن جسمك بأطرافك مقابل قوة جاذبية. بعض تمارين القوة المتقدمة.
- تمارين القلب منخفضة التأثير: أي نشاط للقلب والأوعية الدموية تبقى فيه قدم واحدة على الأرض في جميع الأوقات ولكن لا ينبغي الخلط بين تمارين القلب منخفض التأثير وبين تمارين القلب منخفضة الكثافة لأن العديد من الأنشطة منخفضة التأثير تكون عالية الكثافة ولا تزال منخفضة التأثير. – تمرين التحمل مفيد للحفاظ على صحة العظام وتكييف الرئتين والقلب. من أمثلة التمارين الهوائية منخفضة التأثير المشي والمشي لمسافات طويلة والرقص الهوائي منخفض التأثير.
- لا يوجد تأثير على القلب: عند أداء تمارين القلب والأوعية الدموية في الماء ، يُصنف النشاط على أنه ليس له تأثير لأن الغمر في الماء يقلل من شد الجاذبية على الجسم ، لذا فإن السباحة والتمارين الرياضية المائية من الأنشطة القلبية غير المؤثرة. تدعم الدراجة وإطارها معظم وزن جسمك وتمارين القلب غير المؤثرة مثل ركوب الدراجات والتمارين الرياضية المائية مثالية إذا كنت تعاني من حالة التهاب المفاصل أو تخضع لإعادة تأهيل الإصابة لأنها تقضي على معظم التنافر والقصف المرتبط بنشاط القلب الأرضي .
أهمية اللياقة القلبية التنفسية
- تحسين صحة القلب: عندما تمارس تمارين القلب والأوعية الدموية لمدة 30-60 دقيقة يوميًا ، ستكون قادرًا على بناء عضلات أقوى بما في ذلك عضلات القلب ، والتي تتحكم في ضغط الدم ، وتعزز HDL (الكوليسترول الجيد) ، وتقلل من القلق والتوتر ، وتقلل من البروتينات. والدهون في الدم التي تساهم في تخثر الدم والوقاية من أمراض القلب وخفض نسبة السكر في الدم وإدارة مرض السكري.
- تحسين صحة الدماغ: من خلال الانخراط في أمراض القلب بانتظام ، تنمو مناطق الدماغ التي تتحكم في مهارات الذاكرة والتفكير في الحجم. يقلل نشاط القلب والأوعية الدموية المتكرر أيضًا من معدل انكماش الدماغ لدى كبار السن ، مما يحسن وظائفهم الإدراكية. ولكن يمكن أن تساعدك التمارين الهوائية أيضًا في الحصول على قسط جيد من النوم ليلاً وهو أمر ضروري لصحتك العقلية.
- زيادة معدل التمثيل الغذائي: جميع أنواع أمراض القلب تزيد من عملية التمثيل الغذائي من خلال إنتاج هرمون النمو 21 (FGF21) ، مما يزيد من التمثيل الغذائي في الجسم ، ويوقف الشهية ، ويسبب حرق المزيد من السعرات الحرارية.
- تنظيم الوزن: من خلال زيادة معدل ضربات القلب إلى منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة ، وهي المنطقة التي يحرق فيها الجسم معظم السعرات الحرارية ، تساعد تمارين القلب على حرق السعرات الحرارية الزائدة والتحكم في الوزن. تمارين مثل المشي والسباحة والجري والركض تحرق سعرات حرارية إضافية بمرور الوقت حيث أن التمارين الرياضية تحرق من متوسط إلى عالي الكثافة الكثير من السعرات الحرارية لكل جلسة تمرين. من أمثلة تمارين القلب الفعالة جدًا في إنقاص الوزن ، القفز على الحبل ، وتشغيل السلالم ، والمشي ، والتجديف ، وركوب الدراجات ، والتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT).
- تحسين المزاج والطاقة: تزيد التمارين القلبية الوعائية من إفراز الإندورفين ، وهي مواد كيميائية عصبية تسبب الشعور بالنشوة. تزيد أمراض القلب أيضًا من إنتاج هرمونات تحسين الحالة المزاجية مثل الدوبامين والسيروتونين والنورادرينالين. مع تحسن الحالة المزاجية ، تشعر بأنك أكثر نشاطًا واستعدادًا لإكمال أنشطتك الروتينية مع زيادة إفراز الهرمونات. كما أنه يقلل من التوتر ويعزز القدرة على التحمل ويزيد الطاقة ويحسن الذاكرة والتركيز الذهني.
- جهاز مناعة أقوى: ممارسة الرياضة بانتظام تزيد من إفراز الأجسام المضادة وخلايا الدم البيضاء ، مما يحسن من قدرة الجسم على مكافحة العدوى. يؤدي إطلاق FGF21 أيضًا إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي وتقوية جهاز المناعة. في الواقع ، فإن أمراض القلب تحمي الجسم من العديد من الأمراض بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية. هشاشة العظام والسكري وأمراض القلب.
- علاج التهاب المفاصل: تساعد تمارين القلب والأوعية الدموية في تقليل الألم المصاحب لالتهاب المفاصل وتقليل تصلب المفاصل من خلال الحركة.
كيفية تطوير اللياقة القلبية التنفسية
- ابدأ ببطء: ابدأ بسيطًا ، على سبيل المثال ابدأ المشي لمدة 5 دقائق في الصباح ثم 5 دقائق أخرى في المساء ثم أضف بضع دقائق تدريجيًا وزد السرعة بمرور الوقت وفي أي وقت ستمشي بشكل مريح لمدة 30 دقيقة في اليوم ومتى تقوم بذلك. ابدأ تأكد من التفكير في الأنشطة التي تهمك والتي ستفعلها بدون قيود مالية أو زمنية حيث تشمل الخيارات القابلة للتطبيق المشي والركض وركوب الدراجات والتجديف والجري والتدريب الإهليلجي ، فقط تذكر أي نشاط يزيد معدل التنفس ومعدل ضربات القلب .
- الإحماء: في بداية كل جلسة ، خذ من 5 إلى 10 دقائق لتنشيط نظام القلب والأوعية الدموية تدريجيًا وتحسين تدفق الدم إلى عضلاتك. يعني الإحماء أنك تشارك في إصدارات أقل كثافة من نشاط القلب الذي تنوي القيام به على سبيل المثال إذا كنت ستذهب في نزهة سريعة يمكنك الإحماء عن طريق المشي ببطء.
- التكييف: تحرك وفقًا لسرعتك الخاصة تأكد من أن جسمك يتكيف حتى تتمكن من تحقيق 30 دقيقة على الأقل من تمارين الكارديو يوميًا. إلى درجة يمكنك من خلالها القيام بها بشكل مريح لمدة 30 دقيقة على الأقل من النشاط الذي اخترته.
- الترطيب: في نهاية كل جلسة ، خذ من 5 إلى 10 دقائق حتى يبرد. استرخ عن طريق شد عضلات الربلة وأعلى الفخذين وأسفل الظهر وأوتار الركبة والصدر. سيمكن هذا التمدد بعد التمرين عضلاتك ورئتيك ومعدل ضربات القلب من العودة إلى طبيعته بسهولة.
اهتمام الشباب في لعب الليقاة هذا يزبد من نشاطهم وحفظ صحتهم، وايضاً على الكبار في السن قد يعمل على تحسين صحة القلب والدماء ويزيد معد الايض، وقد تعمل لعب اللياقة على تخفيف التوتر والاكتئاب لدى الاشخاص بسبب افراز الاندورفين الذي يساعد على تحسين المزاج .