اكلات صحية بدون زيت، طعام بدون زيت، لا تؤثر الأطعمة الخالية من الزيت على مذاقها، بل هي أطعمة صحية، حيث تحتوي العديد من الأطعمة على مصادر صحية للدهون، يحتوي الطعام بدون زيت على سعرات حرارية أقل، بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول مثل هذه الأطباق يساعدك على التحكم في وزنك، من الممكن تحضير العديد من هذه الأطباق الصحية اعتمادًا على الطهي بالفرن أو مقلاة الشواء، في هذه المقالة سنلقي نظرة على بعض الأطباق الصحية الخالية من الزيت.
الفريدو بالخضار
المكونات:
- نصف كوب من المكرونة المسلوقة بشرط عدم وضع الزيت عليها.
- ربع كوب من الكاجو ويجب غمره في الماء المغلي حوالي نصف ساعة.
- ربع كوب من حليب اللوز غير المحلى.
- نصف ملعقة صغيرة من نشا الذرة.
- نصف ملعقة صغيرة خميرة.
- ربع ملعقة صغيرة عصير ليمون.
- ملح وفلفل أسود حسب الرغبة.
- البصل المجفف
- ملعقة صغيرة بابريكا.
- ثوم مجفف
- كمون.
- زعتر جاف.
- ثلاثة أرباع كوب من البروكلي
- ملعقة كبيرة ماء فاتر.
طريقة التحضير:
- يجب أن يخفق الكاجو مع حليب اللوز والنشا ويضاف إليه القليل من الملح والفلفل والبصل المجفف.
- ثم نضيف عصير الليمون والفلفل المطحون بالإضافة إلى ملعقة صغيرة من الماء.
- يوضع خليط الكاجو على نار متوسطة حتى يتكاثف.
- ثم قم بتسخين الفرن وقم بتبطين الصينية بورق الخبز.
- اخلطي الثوم المجفف جيدًا مع قليل من الملح والكمون بالإضافة إلى الزعتر والفلفل الحلو والماء.
- ثم نغطي قطع البروكلي بمزيج من الثوم ونوزعها على صينية الخبز.
- نضع البروكلي في الفرن لمدة ربع ساعة.
- ثم نخلط البروكلي مع المكرونة ونضيف إليها خليط الكاجو.
خضروات سوتيه
المكونات:
- البطاطس رقم 2.
- عدد الكوسة 2.
- عدد الجزر 2.
- 2 فلفل الوان.
- ملح وفلفل أسود حسب الرغبة.
طريقة التحضير:
- أولاً ، يجب تقطيع جميع المكونات والخضروات إلى شرائح واسعة.
- ثم نقوم بغلي الماء في قدر على النار ونضع فوقه مصفاة ونضع الخضار فيه ويجب تغطيتها حتى تنضج بالبخار.
- أضيفي الملح والفلفل الأسود إلى الخضار وقلبي عدة مرات حتى تمتزج وتنضج من جميع الجوانب.
ماسالا دجاج بدون زيت
المكونات:
- قطع الدجاج إلى قطع.
- 1 عصير ليمون.
- حبات صغيرة مقطعة إلى 3 شرائح.
- 3 قطع فلفل اخضر.
- 4 فصوص ثوم مهروسة.
- ملعقة كبيرة من الزنجبيل بشرط أن تكون مبشورة جيداً.
- ملعقة صغيرة من الخل.
- البهارات المخلوطة كلها بالحليب هي:
- ملعقة صغيرة فلفل أحمر.
- 2 ملاعق صغيرة بذور الكمون.
- 1 ملعقة صغيرة مسحوق كزبرة.
- نصف ملعقة صغيرة بابريكا.
- ملح للتذوق.
- زبادي 250 مل.
طريقة التحضير:
- اخلطي الدجاج بعصير الليمون والبصل ، ثم اتركيه ليرتاح لمدة ساعة على الأقل.
- اخلطي باقي المكونات معًا في الزبادي واسكبيها فوق الدجاج.
- ضعي مقلاة على نار غير لاصقة واطهي الدجاج حتى تترك طبقة سميكة من الماسالا على القطع.
- ثم يضاف الملح ويقدم مع أوراق الكزبرة.
كاري السمك بدون زيت
المكونات:
- نصف كيلو سمك طازج.
- كوب من عصير التمر الهندي.
- وعاء فخاري للطبخ.
- بصلة واحدة كبيرة.
- عدد الطماطم 2.
- ثلاث ملاعق كبيرة من جوز الهند المطحون.
- 2 فلفل أخضر.
- ملعقة صغيرة من مسحوق الكركم.
- ملعقتان صغيرتان من مسحوق الفلفل الأحمر.
- ملح للتذوق.
طريقة التحضير:
- نضع السمك المفروم في وعاء ونضيف عصير التمر الهندي ونتركه لمدة ثلاث دقائق.
- سخني وعاء الفخار.
- نضع السمك في قدر من الفخار ، ثم نضيف البصل المفروم والطماطم.
- ضعي جوز الهند المبشور الممزوج بمسحوق الكركم على السمك.
- ثم نضع الفلفل الأخضر ونصب الماء فوقه ونتركه يسخن.
- تبلي السمك بالكركم ومسحوق الفلفل الحار بالإضافة إلى الملح.
- ضعي أوراق الكاري والزنجبيل المفرومة ناعماً.
- ثم نتركه يغلي حتى النضج.
فطور صحي بدون زيت
هناك بعض الأطعمة المناسبة جدًا كوجبة إفطار صحية خالية من الزيت ، ويتم تناولها عند اتباع نظام غذائي ونظام غذائي صحي. بعض الأطعمة التي يتم تحضيرها لوجبة إفطار صحية هي كالتالي:
شوفان بالتمر
المكونات:
- ملعقتان كبيرتان من الشوفان سريع التحضير.
- 3 شرائح تمر ، مقطعة إلى قطع.
- كوب ماء مغلي.
- ملعقة كبيرة من الزبيب الأشقر.
- ثلاث ملاعق كبيرة حليب بودرة.
- ملعقة صغيرة من ماء الورد.
- ملعقة صغيرة من ماء الورد.
طريقة التحضير:
- نقطع التمر إلى قطع صغيرة ، ثم نضيف جميع المكونات معًا في كوب.
- يضاف الماء المغلي إلى الخليط أعلاه ويخلط جيدا.
- ثم نضع ماء الورد وماء الزهر ، ثم نقدمها على الإفطار.[2]
شوفان بالعسل
المكونات:
- ثلاث ملاعق كبيرة من الشوفان الخشن.
- نصف كوب لبن بشرط أن يكون منزوع الدسم.
- ملعقة كبيرة عسل أو سكر دايت.
- قطع الموز إلى دوائر.
- سبع حبات لوز.
طريقة التحضير:
- نضع الشوفان ونصب عليه الحليب ونضعه في كوب.
- ضع الكوب في الميكروويف لمدة دقيقة.
- ثم أخرجي الكوب من الميكروويف وغطيه واتركيه لمدة خمس دقائق.
- ثم أضيفي العسل والموز واللوز على الوجه ثم قدميه.
الأطعمة الصحية للنظام الغذائي
سلطة الدجاج
المكونات:
- صدر دجاج مشوي.
- خس حسب الرغبة.
- حبوب ذرة.
- بقدونس.
- طماطم كرزية.
- ملح للتذوق.
- فلفل اسود.
- توابل؛
- مسحوق الثوم.
- سمك الخل.
- زيت الزيتون.
- حامض.
طريقة التحضير:
- نتبل الدجاج بالأعشاب ونضيف البهارات والملح ثم نشويه ونتركه ليبرد ثم نقطعه إلى مكعبات.
- نغسل ونقطع الخس ونضع كل الخضار في وعاء مع الدجاج.
- ثم ، في وعاء آخر ، أضيفي ثلاث ملاعق كبيرة من زيت الزيتون ، وملعقة كبيرة من عصير الليمون ، وملعقة كبيرة من الخل السميك ، ونصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
- ثم نضيف البردقوش ومسحوق الثوم والملح إلى الوعاء الثاني ونخلط جيداً.
- نضع الخليط الثاني فوق الدجاج ثم نقدمه ، ويوصى بوضع الصلصة فوق السلطة عند الأكل.[4]
شوربة دجاج بالجزر والزنجبيل
المكونات:
- صدور دجاج مقطعة 250 جرام.
- قطعة واحدة من الملفوف.
- بصلة واحدة.
- فلفل اسود .
- رشة فلفل أبيض.
- ملح للتذوق.
- كوب من عصير الطماطم.
- كوب ماء.
- نصف ملعقة شاي قرفة.
طريقة التحضير:
- نقطع صدور الدجاج إلى قطع صغيرة ، ثم نضعها في قدر على النار ، ونضع الكرنب والبصل فوقها ، بعد تقطيعها إلى مكعبات صغيرة.
- نصفي الماء ، ثم نترك القدر على النار حتى يغلي لمدة عشر دقائق.
- نسكب فوقها عصير الطماطم ثم نضيف الفلفل الأسود والفلفل الأبيض والملح والقرفة.
- غطي القدر وخففي الحرارة تحته ، واتركي الدجاج مع المكونات على النار لمدة عشرين دقيقة ، حتى ينضج الحساء تمامًا.
- ثم نضع الحساء بعد النضج في وعاء ويقدم ساخناً.
كيف تقلى بدون زيت
الفكرة المدهشة أننا نستطيع القلي بدون زيت ، فهو مادة غير أساسية للقلي ، ويمكننا استبدال بعض المكونات الأخرى به ، مثل:
- ماء.
- مرق الخضار.
- خل؛
- الصفصاف.
لكن الجدير بالذكر أنه يجب عليك إضافة ملعقة كبيرة أو اثنتين في كل مرة حتى لا يلتصق الطعام بالمقلاة، فإذا كنت تقلى البصل أو الفطر فلا داعي لإضافة أي شيء، يفضل عند القلي بدون زيت وعندما يبدأ لون قاع المقلاة يتحول للون البني، عندما يجف نضيف القليل من السائل مهما كان ما تفضله من المكونات التي ذكرناها سابقاً، ثم اكشطه وحركه حتى تزيله من قاع المقلاة، فيعطي للطعام مذاقاً رائعاً.